Tien kilo kwijtraken binnen een maand of zoveel kilo per week afvallen. Mooie beloftes, die vooral voor marketingdoeleinden worden gebruikt. Het is vaak niet haalbaar en ook niet gezond. Een aantal kilo kwijtraken binnen een paar maanden, dat klinkt een stuk realistischer. Afvallen is voor veel sportende mensen één van de belangrijkste doelen. Dat is best logisch, want naarmate je ouder wordt blijven vetlagen langer zitten. Dat maakt het lastiger om een strak lichaam te krijgen. Niet onhaalbaar, wel een uitdaging.
Lovehandles en een bierbuikje
Maar wat is afvallen precies? Het is eigenlijk best een abstract begrip. Zo is de weegschaal voor menig sportliefhebber een betrouwbare bron. In werkelijkheid is de weegschaal niet altijd betrouwbaar. Het is namelijk prima mogelijk om een strakker en sterker lichaam te krijgen, en toch op hetzelfde gewicht te blijven. Dat zit zo. Stel dat je 90 kg weegt en in de spiegel wordt aangestaard door wat lovehandles en een bierbuikje. Dat mag wel wat minder. Dus je gaat als een gek aan de slag in de gym om een strakker lichaam te krijgen. Na een aantal maanden hard werken komen je buikspieren beter naar voren. Toch ben je geen kilo kwijt, zo ontdek je als je op de weegschaal staat. Hoe kan dat?
Ieder lichaam is anders
Dat komt omdat spieren zwaarder wegen dan vet. Je bent dus in zekere zin wel afgevallen, je gewicht is alleen niet omlaag gegaan. Was alles dan voor niets!? Zeker niet! Door hard te werken en goed op je voeding te letten, heb je je vet weten om te zetten in spiermassa. Dat noemen we bij Your Own Leader een topprestatie om trots op te zijn!
Bovenstaand scenario is voor iedereen uit te voeren. Er zijn wel een paar uitdagingen en belangrijke zaken waar je op moet letten. Vier dagen per week naar de sportschool gaan en met gewichten stoeien, is niet altijd genoeg. Bij afvallen komt meer kijken. Belangrijk om te onthouden; ieder lichaam is anders. Sommige mensen moeten helaas harder werken dan anderen om hun gewicht omlaag te krijgen. Het helpt om in te zetten op beweging in combinatie met andere zaken. We zullen hier wat dieper op ingaan.
Een calorieën tekort door te weinig voeding
Om af te vallen, heb je voldoende voeding per dag nodig. Een lichaam dat kilo’s moet kwijtraken en vet verbranden, is keihard aan het werk om dit voor elkaar te krijgen. Om deze klus te kunnen klaren, is voldoende brandstof nodig. Je raadt het al: gezonde voedingsmiddelen. Gelukkig betekent dit niet dat je op dagelijkse basis alleen nog maar salades mag eten. Ook gezonde maaltijden kunnen uiterst lekker bereid worden. Jouw maag kan prima draaien op een vegetarisch rijstgerecht met wortel, broccoli, paprika en bieten. Om maar een voorbeeld te noemen!
We kennen allemaal wel mensen die extreme maatregelen nemen om af te vallen. Helaas komt het vaak voor dat mensen besluiten minder te eten. Denk aan het skippen van de lunch, of de dag doorkomen op een paar crackers. Het klopt dat dat je zo een kleinere hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, maar het is niet per se de meest gezonde manier om af te vallen. Een lichaam dat gewend is om veel voeding binnen te krijgen, reageert slecht wanneer er geen eten in de maag komt. De negatieve gevolgen kunnen zijn: hoofdpijn, een uitgeblust gevoel, gebrek aan energie en in sommige gevallen zelfs flauwvallen.
Krijg je wel voldoende calorieën binnen?
Wat minder calorieën per dag binnenkrijgen dan je gewend bent, kan een prima manier zijn om af te vallen. Hierbij is het van belang dat de calorieën die je wel binnenkrijgt voldoende zijn en uit gezonde voeding komen. En hou er rekening mee dat als je minder calorieën binnenkrijgt, de kans groot is dat je lichaam hierop reageert. Niet zo vreemd, je metabolisme – het omzetten van voedingsstoffen – vertraagt wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je gewend bent. Het verminderen van je calorie-inname is tegelijkertijd wat afvallen zo lastig maakt. Je krijgt te maken met hongeraanvallen en moet jezelf beheersen om geen ongezond eten naar binnen te werken.
Het gaat er bij afvallen dus om dat je de juiste calorieën en de juiste voeding binnenkrijgt. Denk aan vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Zodra je gezonde voeding gaat combineren met voldoende beweging, zul je je sterker gaan voelen om die kilo’s kwijt te raken. Als dat natuurlijk je doel is. Want zoals gezegd, kan overbodig vet ook worden omgezet in spiermassa.
Onbewust eten
De gemiddelde supermarkt ligt bomvol ongezonde voeding en (verborgen) suikers. Dat maakt het lastig om selectief te zijn in wat er in je mond gaat. De meeste mensen weten niet hoeveel suiker er in ogenschijnlijk gezonde producten zit. Een mooi voorbeeld zijn “gezonde” smoothies of vruchtensappen uit de supermarkt. Beiden lijken erg gezond, maar bevatten veel (vruchten) suikers. In één slok krijg je meer fruit (suikers) binnen dan wanneer je al dat fruit los zou eten. Dat zou je waarschijnlijk niet eens op kunnen! Maar verwerkt tot een smoothie drink je het zo weg en krijg je al snel teveel suiker binnen. Het drinken van een fruitshake of glas jus lijkt dus gezond, maar brengt veel suikers en dus koolhydraten met zich mee. En die kun je juist niet gebruiken als je wil afvallen.
Avocado’s zijn een ander voorbeeld. Uiterst gezond en prima om van tijd tot tijd te eten. Maar deze vruchtgroente bevat aardig wat calorieën. Kies je ervoor om dagelijks avocado’s te eten – in het kader van gezonde voeding – dan krijg je behoorlijk wat vetten binnen. Wissel ze daarom af met andere groenten.
Eet kleine porties
Daarnaast is het ook beter om gedurende de dag kleinere porties te eten. Eet liever zes kleine maaltijden, dan drie grote. Krijgt jouw maag drie keer per dag twee enorme porties te verwerken, dan is dat een enorme aanslag op jouw spijsverteringssysteem. Zes kleinere maaltijden voorzien jouw lichaam van de nodige brandstof, zonder dat er in één keer veel calorieën binnenkomen.
Misschien vind je het moeilijk om kleine maaltijden te eten. Het klinkt doodsimpel en een beetje flauw, maar probeer eens kleinere borden te gebruiken. Zo voorkom je dat je te grote maaltijden tot je neemt. Want voor veel mensen geldt dat een bord leeg gegeten moet worden.
Een fout sportschema
Sport en beweging zijn essentieel voor een actieve en productieve levensstijl. Het hoort bij een gezond(er) leven. Niemand wordt slechter van een beetje sport, en het gaat hand in hand met het verliezen van kilo’s. Toch is het belangrijk om goed na te denken over jouw doelen. Wil je meteen vijf kilo kwijtraken in de eerste maand? Voor sommige mensen is dit haalbaar, maar lang niet voor iedereen. Laat je alsjeblieft niet gek maken door beloftes en uitspraken van gezondheidsgoeroes op het internet. Afvallen is zeker mogelijk, maar dat is een langetermijnproces. Een sportschema op maat hoort hierbij.
Discipline en regelmaat zijn de leidraad voor een vitaal leven. Leer jezelf aan om op vaste tijdstippen aan je sportprestaties te werken. Twee keer per week “keihard” sporten en de rest van de dagen onderuitgezakt op een bureaustoel zitten is niet bepaald effectief. Om sterker te worden en meer te verbranden moet je lichaam constant in beweging zijn. Nee, dit betekent niet dat je elke dag moet sporten. Je lichaam heeft ook rust nodig. Wat het wel betekent, is dat je voldoende beweegt. Zorg voor dagelijkse beweging door een rondje te lopen, de fiets te pakken en de trap te nemen in plaats van de lift. Elke fysieke inspanning die je doet, draagt bij aan jouw transformatie. Het zal even wennen zijn, maar op de lange termijn wordt je hier sterker van. Pluspunt; hoe vaker je sport hoe makkelijker deze dagelijkse inspanningen je af gaan.
Onrealistische verwachtingen
Afvallen is voor een hoop mensen lastig, omdat resultaten lang uit lijken te blijven. Toch maak je met een weekje sporten al meer progressie dan je denkt. Dat dit niet meteen zichtbaar is, werkt voor veel mensen demotiverend. En die kunnen het proces lastig en uitdagend maken.
Zoals gezegd is de weegschaal niet altijd de meest betrouwbare indicator voor afvallen. Het is nou eenmaal niet het juiste middel om gewichtsverlies te meten. Je gewicht zegt namelijk niet alles. Misschien blijf je op hetzelfde gewicht, maar kom je in spiermassa aan. Hierdoor wordt je sterker en krijg je een strakker lichaam. En dat is wat je uiteindelijk wil: fysiek sterk zijn, je goed in je lichaam voelen en als het kan er nog beter uitzien. Dat gewicht op de weegschaal is precies wat het is: een nietszeggend getalletje.
Metabool gezond worden
Daarnaast is het goed om te blijven beseffen dat afvallen voor mensen met overgewicht een stuk moeilijker is. Prof. dr. Dominique Hansen, expert op het gebied van fysiologie en afvallen, legt bijvoorbeeld uit dat bij zwaardere mensen de vetmobilisatie tijdens inspanning lastiger op gang komt. Iemand moet dus eerst metabool gezonder worden. Dit kan door een lagere bloeddruk en lager cholesterol te hebben. Hoe je dit krijgt? Door meer te sporten en te bewegen. Want dat leidt tot een betere bloeddruk en een sterkere suikercontrole.
De conditie van je lichaam heeft dus invloed op het proces van afvallen. Dat voelt soms niet helemaal eerlijk, maar is wel de harde waarheid: voor sommige mensen is afvallen lastiger. Zij zullen harder moeten werken om op een lager gewicht te komen. Persoonlijke begeleiding van een Personal Trainer kan je bij dit proces ondersteunen.
Een gezonde levensstijl
Het mag duidelijk zijn dat voeding en sport de belangrijkste elementen zijn van een gezonder en sterker lichaam. Er zijn daarnaast nog een aantal dingen die meespelen. De manier hoe jij je leven leidt, heeft ook invloed op het proces van afvallen. Je lichaam wordt sterker van gezond eten en voldoende beweging, maar kan zwakker worden door andere externe elementen.
Denk bijvoorbeeld aan voldoende slaap. Door veel sporten en gezond eten, gaat jouw lichaam de strijd aan om af te vallen. Dat is hard werken. Je hebt daarom voldoende rust nodig. Het kan dan ook niet vaak genoeg gezegd worden: voldoende slaap en regelmaat zijn essentieel! Een keer een nachtje doortrekken kan van tijd tot tijd geen kwaad. Zolang het maar niet te vaak gebeurt.
En je weet het wel, maar we willen het toch gezegd hebben: alcohol draagt op geen enkele manier bij aan het krijgen van een sterker lichaam. Veel alcohol kunnen verteren doet het misschien goed in de kroeg met je vrienden. Maar het is niet iets om trots op te zijn. Niet alleen breekt het je spieren af, alcohol zit vol nutteloze calorieën waar je lichaam niets mee kan. Bier is de grootste caloriebom. Wil je per se een keer een drankje doen, ga voor wodka. Daar zitten de minste calorieën in.
Mentale uitdagingen
Tot slot willen we nog een keer benoemen dat afvallen een lastige weg kan zijn. Het vereist keihard werken, je grenzen en het oncomfortabele opzoeken. En de discipline om die vette hap te laten staan. Dat is een mentale uitdaging en een proces dat niet stopt. Voordeel; wie eenmaal een sterker en gezonder lichaam heeft gekregen, wil dit ook vasthouden.
Spreek naar jezelf uit dat het soms een harde weg is. En respecteer jezelf voor het bewandelen van deze weg naar een betere gezondheid en productiever leven. Wees ook mild voor jezelf en gun jezelf voldoende rust. Want stress is een killer voor jouw transformatie. Veel stressen kan leiden tot extra kilo’s. Ervaar je stress, dan maakt je lichaam cortisol aan. Cortisol zorgt ervoor dat je meer vet opslaat, vooral rondom je middel. Hello lovehandles! Gezonde stress hoort bij het leven, maar onthoud dat het geen periodiek onderdeel van je week zou moeten zijn. Ervaar je regelmatig veel stress en druk? Overweeg meditatie of yoga als tool om mentaal sterker en meer ontspannen te worden. Het biedt je handvatten om meer rust te creëren en te ervaren. En het fijne is, je kunt het overal toepassen.
Bij Your Own Leader geloven we dat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Om jou te helpen je persoonlijke doelen te behalen en in balans te blijven, bieden we ondersteuning, tips en tools voor beide. Je kunt bij ons daarom terecht voor sport, mentale kracht en ontspanning!
